유산소 운동, 무산소 운동 뭘 해야 살이 빠질까?

벌써 2013년 첫달이 지나갔네요. 연초에 세워두셨던 계획은 잘 지키고 있으신가요?

매년 계획은 매년 새로워야하는데, 대부분의 사람들은 올해계획이 작년 계획과 비슷한 경우가 많더라구요. ㅋ 대표적으로 반복되는 계획이 바로 '올해에는 체계적으로 운동하기' 입니다.

그래서인지 연초에 헬스장을 가면 사람들이 너무 많아 운동을 하기가 불편하더라구요.

트레드밀도 꽉꽉 차있고, 기구 하나 쓸라치면 줄서서 대기해야 하는 경우도 있거든요.

 

 

 

 

그런데, 연초에 마음을 다잡고 운동을 시작하는 분들의 고민은이 뭔지 아시나요???

바로..!! 유산소 운동을 할까? 무산소 운동을 할까? 이건 마치 짜장과 짬뽕, 비냉과 물냉, 족발과 보쌈처럼 인간이 태초부터 고민해왔던 난제가 아닐까 싶습니다. ㅋ

 

근데, 유산소니, 무산소니 하는 것들이 다 뭐길래 사람들을 고민하게 만드는 걸까요?

 

인간이 사용하는 에너지 형태는 크게 순간적으로 높은 파워를 내는 것(Phosphagen), 수 분간 중간정도의 파워를 내는 것(Glycolytic), 낮은 파워를 상당기간 지속시키는 것(Oxiative pthway)로 구분할 수 있습니다. 좀 어렵죠? 그냥 우리가 무산소 운동이라고 하는 것이 (1) 또는 (2)인거고, (3)을 유산소 운동이라고 부른다고 알아두시면 됩니다.

그런데 유산소 운동이니, 무산소 운동이니 하는 것이 칼로 두부자르듯 명쾌하게 구분되는 것은 아니거든요. 여러분들도 지금 거울을 보고 어디까지가 볼이고, 어디부터가 턱인지 선을 그어보실래요? 쉽지 않죠?? 유산소 운동과 무산소 운동의 관계도 마찬가지랍니다. 흔히 바벨을 들면 무산소, 런닝머신에 올라가면 유산소라고 생각하시겠지만, 경우에 따라서는 바벨로도 얼마든지 유산소 운동을 할 수 있고, 런닝머신 위에서도 다리 근력을 강화시킬 수 있습니다.

(가벼운 무게로 횟수를 여러번 반복하는 웨이트 트레이닝은 유산소 운동의 효과를 낼 수 있고, 짧은 시간에 폭발적인 스피드를 내면서 뛰는 것은 일종의 무산소 운동입니다)

머 암튼, 대부분의 경우에는 늘어진 뱃살을 보면서 체중을 감량해야겠다면서 운동을 시작하기 때문에 지방을 태우겠다면서 유산소 운동에 열을 올립니다.

그런데, 아래 표를 한번 보세요.

 

 

 

이렇게나 장점이 많은 무산소 운동을 소홀히 하고 유산소 운동에만 전념하시겠습니까?

 

신기한 것은 무산소 운동을 많이 하면 유산소 능력이 향상된다는 것인데요...

쓰는 저도 믿기 힘들고, 읽는 여러분들도 신기해할만한 사실이죠? 혹시 인터벌 훈련이란 말을 들어보셨나요? 강한 강도의 운동 사이에 약한 강도의 운동을 집어넣는 훈련법인데요.

무산소 운동으로 유산소 능력을 강화시킬 수 있다는 이론을 적용시킨 방법이랍니다

인터벌 훈련 중에 유명한 것이 야소800 이란 건데요. 800m 달리기를 10번 했을때, 가장 많이 나온 기록과 실제 마라톤 기록간의 상관관계를 설명하는 이론입니다. 만약 800m 기록의 최빈값이 3분 30초라면 마라톤 기록은 3시간 30분, 800m 기록이 2분 45초라면 마라톤 기록은 2시간 45분 쯤 된다는 거죠. 이게 글로 보면 말도 안되는 소리라고 하겠지만, 실제로 실험해보면 대충 들어맞는다고 하니 상당히 놀랍지 않으신가요?

 

일전에 쇼트트랙 선수로 활동하던 이승훈 선수가 스피드 스케이팅으로 종목을 바꾸더니 바로 올림픽 금메달을 목에 걸었던 사건이 있었습니다. 그 때 당시에 많은 사람들이 놀랐었던 기억이 납니다. 하지만 그건 과학적으로 납득이 갈만한 현상이었습니다.(물론 누구나 할 수 있다는 것은 아닙니다.) 쇼트트랙은 짧은 시간동안 폭발적인 스피드를 내야하는 무산소에 가까운 종목입니다. 쇼트트랙에도 단거리, 장거리가 있지만, 트랙 자체가 작기때문에 좀만 달리다 코너웤을 해야 하거든요. 그래서 이승훈 선수는 유산소와 무산소 운동능력, 근육의 파워(스피드) 등이 고루게 발달해 있었을 겁니다. 그 상태에서 약간의(그러나 피나는 노력으로) 지구력 훈련을 추가함으로써, 정상급 스피드 스케이터로 거듭날 수 있었던 거죠.

 

벤쿠버 올림픽 1만m에서 금메달을 딴 이승훈 선수 (출처 : 연합뉴스)

 

정리해 볼까요? 단거리 운동만 해서는 마라톤을 완주할 수 없습니다. 하지만, 단거리 운동을 중심으로 운동능력의 전반적인 향상을 이룬 다음에는 상대적으로 적은 양의 지구력 훈련 만으로도 마라톤 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 그리고, 이건 생활 체육에서도 동일하게 적용됩니다. 체중감량을 위해 주구장창 뛰기만 하는 방법, 물론 운동을 안하는 것 보단 낫습니다.

하지만, 무산소 운동(웨이트, 단거리 전력 달리기)에 보다 많은 비중을 두면서 간간히 유산소 운동을 곁들일 때, 우리 몸은 더욱 건강해질 뿐 아니라, 체중감량이라는 목적도 훨씬 수월하게 달성할 수 있습니다.

 

유산소 운동을 먼저 할까? 무산소 운동을 먼저 할까? 이런 고민도 사실 큰 의미는 없습니다. 한달 정도만, 무산소 운동을 중심으로 프로그램을 짠 다음에 중간중간 짧은 휴식시간에 웜업을 한다는 느낌으로 유산소를 끼워넣어보세요. 아마 체형과 근력이 눈에 띄게 달라지는 것이 느껴지실 겁니다.